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Sixpack - Alimentazione

Bisogna cibarsi solo di proteine per avere un Sixpack?

  • No, fondalmentalmente le proteine sono tra tutte le sostanze nutrienti quelle che costituiscono i muscoli. Tuttavia i lipidi ed i carboidrati non devono mancare dal menú. Comunque fate attenzione ai carboidrati - talvolta poco vale molto.

 

In quali alimenti si trovano molte proteine (pro 100 Gramm)?

  • Petto di tacchino (20,7 g), tonno (18 g), formaggi duri (27,4 g), salmone (19,9 g), formaggi tipo ricotta magri (17,2 g), filetto di manzo (17,5 g), lenticchie (23,5 g), fagilo di soja (37 g), semi di girasole (27 g).

 

Perché bisogna fare attenzione ai carboidrati?

  • I carboidrati sono i nr. 1 tra gli alimenti che fanno ingrassare! Non si dovrebbero assumere piú di 100 fino a 150 grammi di carboidrati al giorno. É anche importante che i carboidrati possiedano un indice glicemico basso (max. 40). Come ad esempio nei fiocchi d'avena o nelle verdure. Per avere un Sixpack é di grande rilevanza, che la maggior parte dei carboidrati venga assunta dopo il training. Solo cosí si effettua un metabolismo prolificato.

 

Perché la glicemia dovrebbe essere tenuta piú bassa possibile?

  • Dopo l'assunzione di carboidrati aumenta la glicemia, cosí si distribuisce copiosa l'insulina. Questa favorisce i depositi di grasso del corpo ed inibisce la riduzione dei lipidi. Per avere un Sixpack visibile, la glicemia dovrebbe essere tenuta sempre bassa.

 

Il grasso é tabu?

  • Niente affatto! Il grasso non permette alla glicemia di aumentare, nonostante questa sia la sostanza nutritiva piú ricca di energia. In primo luogo dovrebbero essere consumato l'acido grasso insaturo (ad es. olio pressato a freddo, noci, passato di noci senza zucchero). Inoltre i grassi animali prevalentemente saturi, come ad es. uova o carne di manzo, fanno parte dell'alimentazione adatta ad un Sixpack. Non bisogna dimenticare la necessitá dei sostituti ricchi di energia, per la porzione limitata di carboidrati. Infatti troppo poche calorie non vanno bene per avere un Sixpack.

 

 Qual'é la distribuzione quotidiana ottimale dei valori nutritivi?

  • Ogni 2-3 ore si dovrebbe consumare un pasto ricco di proteine, cosicché ci sia sempre un po' di proteine per la costituzione di muscoli nel sangue. Attraverso l'assunzione di pasti piccoli e frequenti le sostanze nutritive vengono assimilate in modo ottimale.

 

Perché é importante bere sempre molta acqua?

  • L'acqua é la sostanza costituente della muscolatura piú importante ed é inoltre il mezzo di diluizione e trasporto delle sostanze nutritive nel corpo. Una grande assunzione d'acqua stimola il metabolismo e coadiuva i reni. Per avere un Sixpack si dovrebbero bere 3-5 litri di acqua al giorno. L'acqua dovrebbe essere preferibilmente povera di sodio, dato che questo conduce all'assimilazione di acqua nascondendo cosí la vista sul Sixpack.

 

Pochi grassi e rinuncia totale dei carboidrati?

  • L'importante é consumare piú calorie di quante se ne assumino. Soprattutto nei prodotti di frumento, i carboidrati forniscono meno calorie di grasso, tuttavia influenzano negativamente il metabolismo. Per amore della salute si dovrebbero perció evitare cibi come chips, croissants e cioccolato. Poiché qui i grassi ed i carboidrati formano una combinazione pericolosa.

 

É sensato cibarsi di prodotti light?

  • Purtroppo alcuni prodotti light sono delle confezioni ingannevoli che contengono la stessa quantitá di calorie se non addirittura ancora di piú (dai carboidrati). Qui non aiuta neanche se i grassi contenuti sono pochi. I prodotti light -Produkte spingono spesso a mangiare di piú, perché ci si sente "sicuri".

 

A cosa bisogna badareWas ist zu beachten, damit man nicht ständig unter Hunger leidet?

  • Viele kleine Mahlzeiten täglich
  • Shakes trinken (z.B. aus fettarmer Milch, Magerjoghurt, Eiswürfeln, Beeren und Molke-Proteinpulver)
  • Viel Wasser trinken (Wasser hat keine Kalorien, es sättigt und versorgt den Körper mit Nährstoffen)

 

Sollte man ganz auf Süßigkeiten verzichten?

  • Verbieten sollte man sich nichts - den Zugang zu Süßem sollte man sich allerdings etwas erschweren. Schokolade in den Keller "verbannen" oder in der hintersten Ecke aufbewahren. Bedenken, Sie dass Sie nochmals einige zusätzliche Kalorien verbrennen, wenn Sie extra in den Keller hinunterlaufen müssen.

 

Sollte man immer etwas gegen Heißhunger dabei haben?

  • Auf jeden Fall! Am besten man hat immer etwas sehr lange Haltbares und Kalorienarmes in der Tasche oder im Auto z.B. Hartkekse, abgepackte Reiscracker, Frucht- oder Nussriegel. Es muss in der Not helfen können, mehr nicht -eine eiserne Reserve sozusagen.

 

Was macht satt aber nicht dick?

  • Keinen Hunger zu verspüren, aber dennoch Platz im Magen zu haben.
  • Reichlich trinken: vor und bei jeder Mahlzeit sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden. Der Magen wird so ohne Kalorienzufuhr gefüllt.
  • Schale mit Obst: in Sichtweite sollte immer eine voll gefüllte Schüssel mit Obst stehen. Zur Arbeit kann man sich auch eine Schale mit vorgeschnittenem Obst oder Gemüse mitnehmen.

 

Welche gesunden Snack-Alternativen gibt es?

  • Müsliriegel statt Schokolade
  • Ananas statt Banane
  • Fruchtschorle statt Limonade
  • Selbst gemachte Fruchtbuttermilch statt gekaufter
  • Fruchteis statt Eiscreme
  • Studentenfutter statt Erdnüssen mit Fett und Salz

 

Warum sollte auf Alkohol verzichtet werden?

  • Alkohol senkt die Fettverbrennung und ermuntert die Zellen, mehr Fett einzulagern. Zudem regt Alkohol den Appetit an und man isst mehr als einem gut tut.

 

Was kann man außer Wasser noch trinken?

  • Eine sehr gute Alternative zu Wasser ist grüner Tee (er hält den Blutzuckerspiegel konstant und dämpft das Hungergefühl). Eine andere Möglichkeit sind Kaffee und Espresso. Koffein regt die Fettverbrennung an. Am besten vor dem Workout eine Tasse Kaffee trinken, allerdings nicht mehr als 4 Tassen pro Tag.

 

Kann die Ausdauer durch entsprechendes Essen verbessert werden?

  • Dies geht leider nicht. Allerdings können die an der Atmung beteiligten Muskeln verbessert werden. Laut einer Studie verfügen Apfelesser z.B. über eine höhere Lungenkapazität als Menschen, die wenig Äpfel zu sich nehmen. Äpfel haben einen gesundheitsfördernden Effekt auf die Lunge und schützen vor Infektionen. Schon ein Apfel pro Tag reicht aus.

 

Was kann man anstatt Eiweißpulver trinken?

  • Leicht verdauliches Eiweiß ist nach dem Training am besten. Kefir, Soja- oder Buttermilch sind hier sehr gut geeignet. Möglich ist auch die Zugabe einer Handvoll pürierter Beeren. Je schneller der Körper nach dem Training mit Eiweiß versorgt wird, umso effektiver ist der Muskelaufbau.

 

Helfen Meeresfrüchte beim Muskelaufbau?

  • Meeresfrüchte besitzen teilweise sehr viel Eiweiß, einige Beispiele: Austern 13 Gramm, Shrimps 21 Gramm, Muscheln 26 Gramm (alles pro 100 Gramm).

 

Ist es sinnvoll, auf das Frühstück zu verzichten, um Kalorien zu sparen?

  • Es gibt zahlreiche Studien, die besagen, dass Menschen die morgens frühstücken über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wer auf Frühstück verzichtet, spart also keine Kalorien ein, im Gegenteil.

 

Der einfachste Weg - eine Ernährungsumstellung?

  • Ja! Weniger Fett und Kohlenhydrate essen und dafür mehr Obst und Gemüse. Und versuchen Sie, viel Wasser zu trinken.

 

Sollte man beim Sport regelmäßig trinken?

  • Wenn man ca. eine halbe Stunde läuft, schwimmt oder ähnliches Training betreibt, braucht man zwischendurch nichts zu trinken. Der Flüssigkeitsverlust ist so gering, dass man nach dem Training den Wasservorrat wieder füllen kann. Empfehlenswert ist hier dann Wasser mit Calcium und Magnesium zu mischen, um die verloren gegangenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen.

 

Wie sieht ein Sixpack-Speiseplan beispielsweise aus?

  • Jeweils aufgeteilt in 7 kleine Mahlzeiten:
  • Variante 1:  07:00 Uhr - nach dem Training ein kleiner Snack, z.B. ein Becher Hüttenkäse
                       10:00 Uhr - Rührei aus 5 Eiweiß und 2 Eigelb, sowie eine halbe Grapefruit
                       12:00 Uhr - Snack, ein mit Wasser angerührter Proteinshake
                       14:00 Uhr - gedünstetes Gemüse oder frischer Salat
                       16:00 Uhr - Snack, z.B. 2 Vollkorn-Reiswaffeln
                       19:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch gebraten mit Gemüse
                       22:00 Uhr - Snack, z.B. 2 EL Erdnussmus ohne Salz und Zucker
  • Variante 2:  07:00 Uhr - nach dem Training einen Snack, z.B. ein mit Magermilch angerührter Proteinshake
                       10:00 Uhr - Rührei aus 4 Eiern auf Vollkornbrot, 6 EL Haferflocken mit Milch
                       12:00 Uhr - Snack, mit Wasser angerührter Proteinshake
                       14:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch gebraten mit Gemüse
                       16:00 Uhr - Snack, z.B. 1-2 Stück Obst
                       19:00 Uhr - Huhn, Rind oder Fisch mit Gemüse, dazu Vollkornreis
                       22:00 Uhr - Snack, z.B. 1 Handvoll Nüsse, dazu 2 Scheiben Hartkäse

Gibt es legale Ergänzungsmittel für das Sixpack?

  • Creatin: ist für die kurzfristige Energiebereitstellung in den Muskelzellen zuständig. Es bewirkt die Kraftsteigerung, lagert anfangs allerdings auch Wasser im Körper ein. Nach Beendigung der Einnahme bleibt die vermehrte Muskelmasse allerdings bestehen, das Wasser verschwindet wieder aus dem Körper.
  • L-Carnitine: unterstützt die Energiegewinnung bei intensivem Training durch Fettverbrennung und damit den Abbau von Fettdepots. Es empfiehlt sich L-Carnitin vor dem Training einzunehmen.
  • Proteinpulver: sollte direkt nach dem Training (meist als Shake) eingenommen werden. Proteine eignen sich zur Muskelregeneration.

 

Mehr erfahren Sie auch unter den Rubriken:

- Allgemeine Fragen zum Sixpack

- Anatomie des Sixpacks

- Übungstipps rund um das Sixpack

- Trainingstipps für ein schönes Sixpack

 

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