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Manubri per l'allenamento della forza a casa

Poche tipologie di allenamento fitness sono così efficaci e allo stesso tempo così varie come l'allenamento con i manubri. È possibile raggiungere quasi tutti gli obiettivi di allenamento anche con gli esercizi più semplici. Per questo motivo si acquista un attrezzo tuttofare per ogni livello di allenamento o obiettivo di allenamento. L'allenamento con i manubri è anche una delle forme di allenamento più popolari. Grazie alle sue esigenze coordinative, fornisce stimoli di allenamento particolarmente efficaci e può anche compensare gli squilibri del corpo. Grazie alla massima libertà di movimento e alla naturalezza dei movimenti, i manubri consentono di allenarsi al massimo con il minimo stress articolare. L'allenamento con i manubri è adatto a sportivi domestici ambiziosi, atleti amatoriali, persone con disabilità e pazienti in riabilitazione, nonché ad atleti agonisti.

Acquistare il manubrio giusto

Prima di decidere di acquistare un manubrio, è necessario chiedersi quale sia il proprio obiettivo di allenamento. Per cosa vuoi usare il manubrio? Che tipo di allenamento hai già fatto e cosa ti è piaciuto? Se hai un obiettivo di allenamento ben definito, ti sarà più facile trovare i manubri giusti per te.

Per facilitare la decisione di acquisto, nella nostra guida all'acquisto rispondiamo a domande come: quali sono i diversi manubri disponibili, quali sono i vantaggi e gli svantaggi dei singoli manubri, quali esercizi posso fare con i manubri e quali criteri di acquisto devo considerare al momento dell'acquisto.

1. Criteri importanti per l'acquisto di manubri

Capacità di carico / peso massimo

Come già detto, è importante conoscere il proprio obiettivo di allenamento. Questo perché la capacità di carico del bilanciere deve essere in linea con il tuo obiettivo di allenamento. Si deve anche tenere presente che dopo un po' di tempo si avrà più forza e ci si allenerà con un peso maggiore. Il bilanciere deve quindi essere in grado di sopportare anche le esigenze future. Quindi, se si acquista un bilanciere con un elevato peso massimo, si va sul sicuro.

Dischi per i pesi

Oltre a scegliere il bilanciere giusto, è anche importante scegliere i pesi giusti. Esistono due tipi di piastre per pesi: piastre in plastica con riempimento e piastre in ghisa, acciaio o gomma piena (piastre paracolpi). Di seguito abbiamo elencato alcune informazioni su entrambi i tipi.


Dischi di peso in plastica con riempimento Dischi di peso in ghisa, acciaio o gomma piena
  • Per lo più riempito di sabbia
  • Adatto ai principianti
  • Facile da pulire, può essere appoggiato sul pavimento
    senza che faccia rumore o si graffi
  • Alto volume con meno peso
    → potrebbe diventare un problema con l'aumento della forza,
    se non vi è più spazio sufficiente sul bilanciere
  • Meno robusto
  • Prevalentemente utilizzato da utenti esperti
  • Basso volume e peso elevato
  • Lunga durata di vita
  • Possibilità di allenare pesi elevati
  • Pesi gommati che proteggono il pavimento
Manubrio in plastica con sabbia d'acciaio
Disco di peso in plastica con sabbia d'acciaio
Disco di peso in ghisa con rivestimento in gomma
Disco di peso in ghisa con rivestimento in gomma

Entrambi i tipi hanno vantaggi e svantaggi, ma i dischi in ghisa, acciaio o gomma piena hanno dimostrato la loro validità per gli allenamenti a lungo termine.

Diametro

Esistono varianti da 30 mm e 50 mm per il diametro del bilanciere e delle piastre di peso. È necessario assicurarsi che la barra e il disco abbiano uno di questi due diametri e preferibilmente anche lo stesso.

Supporto del disco di peso

È importante che ci sia spazio sufficiente per i pesi, in modo da potersi allenare con un peso sufficiente man mano che la forza aumenta. Con un portapesi lungo, si accerta al momento dell'acquisto.

Chiusura

Esistono diversi tipi di fissaggio. La chiusura a stella, in cui i pesi sono fissati con un dado attraverso un filo, è la chiusura più sicura. Si adatta bene ai manubri, in quanto questi ultimi vengono utilizzati anche per gli esercizi dinamici (i manubri vengono tenuti in verticale). Tuttavia, il cambio dei pesi richiede un po' più di tempo. La variante più veloce è il blocco a molla o blocco a morsetto. Questi sono utilizzati soprattutto con i manubri, poiché non vengono tenuti in verticale.

Chiusura a stella
Chiusura a stella
Chiusura a morsetto
Chiusura a morsetto
Collegamento a clip a molla
Collegamento a clip a molla

Materiale

Per quanto riguarda il materiale, è possibile scegliere tra acciaio, ghisa, ferro, gomma piena o plastica. Acciaio, ghisa e ferro garantiscono una lunga durata. È inoltre necessario assicurarsi che le barre del bilanciere siano cromate, poiché il cromo protegge la barra del bilanciere molto bene.

Rivestimento durevole (kettlebell)

Per prevenire la ruggine, La ghisa richiede un rivestimento protettivo.

Maniglie (sacco di sabbia/sacco bulgaro)

Un sacco di sabbia/sacco bulgaro ha almeno due maniglie, ma esistono anche modelli con dieci maniglie. Più maniglie ci sono, più gli esercizi possono essere versatili. Ciò significa: più maniglie ci sono, meglio è.

Materiale impermeabile (sacco di sabbia/sacco bulgaro)

Il materiale esterno dei sacchi è solitamente in PVC o in un'altra plastica. Questi materiali si sono dimostrati i migliori finora.

2. Quali sono i diversi manubri disponibili

Manubri

I manubri sono il classico tra gli attrezzi per il sollevamento pesi, poiché occupano relativamente poco spazio e si adattano quindi in modo ottimale a una palestra domestica. Di solito ci si allena con questo tipo di manubri in coppia e si possono usare per eseguire innumerevoli esercizi per ogni parte del corpo. Gli esercizi con i manubri si eseguono sempre con una sola mano e i pesi possono essere regolati individualmente, in modo da raggiungere l'obiettivo dell'allenamento il più rapidamente possibile. Sono inoltre flessibili e favoriscono enormemente le capacità di coordinazione. Questo ha l'effetto collaterale di ottenere un ulteriore incremento dell'allenamento. Per quanto riguarda i manubri, spieghiamo il manubrio normale, il manubrio compatto e infine il manubrio regolabile.

Manubrio normale con pesi intercambiabili

Manubrio con chiusura a stella
Manubrio con chiusura a stella

Il manubrio standard è composto da tre diverse parti: barra del manubrio, pesi e blocco. La barra di un manubrio è solitamente in acciaio e presenta una superficie di presa con scanalature, disegni o una superficie gommata in modo che il manubrio rimanga saldamente in mano durante l'allenamento e non scivoli dalla mano.

I pesi, che possono essere acquistati sotto forma di dischi rotondi, si trovano alle due estremità del bilanciere. I dischi hanno un foro al centro attraverso il quale vengono spinti sulla barra. Il diametro del foro deve sempre corrispondere al diametro della barra per evitare che i pesi oscillino durante l'esercizio. Il diametro della barra dei manubri può essere di 30 mm o 50 mm.

La terza e ultima parte di un manubrio è il meccanismo di bloccaggio. Esistono diverse opzioni, ma i tipi di chiusura più comuni sono le chiusure a stella, le chiusure a morsetto o le chiusure a molla. Con la chiusura a stella, i pesi sono fissati con un dado attraverso una filettatura. La chiusura a morsetto viene aperta con una leva, quindi spinta sulla barra del bilanciere e poi richiusa con la stessa leva. Il collegamento a clip a molla funziona allo stesso modo, con la differenza che una molla metallica viene compressa, spinta sulla barra e poi rilasciata di nuovo.

Manubri compatti

Manubri rotondi con rivestimento in TPU
Manubri rotondi con rivestimento in TPU

Il manubrio compatto prende il nome dal suo design molto compatto, che lo rende poco ingombrante. Tuttavia, a differenza dei normali manubri, i pesi di un manubrio compatto sono fissi e quindi non intercambiabili. Questo ha il vantaggio di poter eseguire gli esercizi con la massima flessibilità senza che le ingombranti piastre dei pesi limitino la gamma dei movimenti.

I manubri compatti sono disponibili come manubri esagonali o come manubri rotondi. La principale differenza tra queste due versioni è la forma dei dischi di peso. La forma del manubrio esagonale ha il vantaggio di non rotolare via quando viene appoggiato a terra. Inoltre, i dischi dei manubri compatti sono sempre rivestiti. Nella maggior parte dei casi si tratta di un rivestimento antiurto o di un rivestimento in gomma o in poliuretano. Questo rivestimento protegge il peso in acciaio dalla corrosione e dai graffi, rendendo questi manubri molto robusti e durevoli. Il rivestimento protegge anche il pavimento.

Poiché le piastre dei manubri compatti non sono intercambiabili, spesso vengono acquistate come set di manubri intero. Questo set è solitamente composto da 18-20 coppie di manubri e ha un peso fino a 50 kg per manubrio. Grazie ai piccoli incrementi e all'elevato numero di manubri, il peso può essere facilmente adattato alle condizioni di allenamento. È anche facile cambiare rapidamente, ad esempio per i drop set. Naturalmente è possibile acquistare i manubri compatti anche individualmente o in coppia.

Manubri regolabili

Manubri regolabili con chiusura a perno
Manubri regolabili con chiusura a perno

Questo tipo di manubri ha un sistema sofisticato che consente di cambiare i livelli di peso molto rapidamente con un solo movimento. La base di questo sistema è una barra di manubri che viene inserita nei dischi di peso dall'alto. I dischi desiderati vengono fissati alla barra mediante un blocco a strappo o a perno. I dischi di peso non utilizzati rimangono semplicemente sul pavimento o nel portapesi.

Acquistando un sistema di manubri come questo si risparmia denaro e spazio, poiché non è necessario acquistare diverse coppie di manubri o dischi pesi. Si risparmia anche tempo, poiché non è più necessario avvitare e svitare le piastre dei pesi tra le singole serie o esercizi. In questo modo è possibile utilizzare il tempo di allenamento in modo ancora più efficace.

I manubri regolabili hanno una varietà di incrementi di peso, che consentono di ottimizzare il peso in base alle proprie esigenze di allenamento. Gli incrementi di peso possono arrivare fino a un peso massimo di 41 kg per manubrio.

Vantaggi e svantaggi di un manubrio

Vantaggi: Svantaggi:
  • Risparmio di spazio
  • Alta variazione di esercizio
  • Allenamento completo, dato che vengono spostati due manubri
    vengono spostati e quindi devono essere stabilizzati individualmente
    → Rafforzamento dei muscoli stabilizzatori circostanti
  • Si possono compensare gli squilibri muscolari
  • Adatto a principianti e professionisti
  • Il peso è limitato
  • Molta attenzione deve essere prestata alla postura
    durante l'esecuzione dell'esercizio
    → Se l'esercizio viene eseguito in modo scorretto e
    un peso eccessivo può causare problemi ai muscoli di stabilizzazione

Bilanciere

Come per i manubri, è possibile utilizzare un bilanciere per ottimizzare la forma del corpo. Il bilanciere è particolarmente adatto per gli esercizi che prevedono lo spostamento di pesi pesanti. Tuttavia, il bilanciere richiede più spazio rispetto al manubrio. Qui puoi scoprire come il bilanciere dritto si differenzia dal manubrio.

Bilanciere diritto

Come il normale manubrio, anche il bilanciere diritto è composto da tre diverse parti: bilanciere, piastre di peso e blocco. La parte principale del bilanciere diritto è la barra del bilanciere, disponibile in diverse lunghezze. Il bilanciere è diviso in sezioni centrali ed esterne. La sezione centrale viene sempre impugnata con due mani durante l'esercizio e presenta una superficie scanalata per evitare che le mani scivolino.

Bilanciere 50 mm
Bilanciere 50 mm
Squat con bilanciere dritto
Squat con bilanciere dritto

I dischi dei pesi sono fissati anche all'esterno del bilanciere. Anche in questo caso esistono due varianti da 30 mm e 50 mm. Come per il manubrio, i dischi dei pesi sono solitamente fissati utilizzando i tre meccanismi standard di bloccaggio (dado filettato, connessione con clip a molla o blocco a morsetto).

Siccome il bilanciere diritto è una versione lunga del normale manubrio, anche la varietà di esercizi è molto elevata. Grazie alla sua lunghezza, infatti, è possibile adottare diverse posizioni di presa, consentendo di rendere l'allenamento ancora più vario. Il bilanciere diritto è ideale per eseguire i cosiddetti esercizi di base, come gli squat>. Durante gli esercizi di base vengono sempre sollecitate almeno due articolazioni. Questo ha il vantaggio di allenare contemporaneamente più muscoli durante un esercizio. Un altro vantaggio del bilanciere è che non deve essere stabilizzato individualmente durante gli esercizi. Questo permette di sollevare più peso durante gli esercizi e quindi di creare uno stimolo maggiore.

Bilanciere EZ

Bilanciere EZ
Bilanciere EZ

Il bilanciere EZ è una forma speciale di bilanciere e prende il nome dalla sua forma EZ o a zig-zag. Le caratteristiche del bilanciere EZ sono le stesse del bilanciere diritto. La particolarità di questo bilanciere è che è ideale per l'allenamento delle braccia, poiché la sua forma curva lo rende ideale per essere tenuto davanti al corpo. Inoltre, i pollici poggiano orizzontalmente sulla barra quando la impugnano, proteggendo così i polsi e i tendini, un grande punto a favore della barra EZ. Inoltre, la forma curva del bilanciere consente di colpire i bicipiti e i tricipiti da diverse angolazioni, rendendo l'allenamento delle braccia ancora più efficace e aumentando la varietà degli esercizi.

È possibile acquistare il bilanciere dritto e la barra EZ come set con pesi e fissaggi coordinati o assemblare il tutto singolarmente.

Vantaggi e svantaggi del bilanciere

Vantaggi: Svantaggi:
  • Ideale per gli esercizi di base
  • L'allenamento utilizza diversi muscoli
  • Più peso può essere caricato e sollevato
  • Più ripetizioni possibili
  • Ideale per l'allenamento delle braccia (EZ)
  • Proteggono i polsi (EZ)
  • Le capacità di coordinamento vengono allenate meno
  • I muscoli di stabilizzazione non vengono allenati tanto
  • Non adatto all'allenamento delle gambe (EZ)

Kettlebell

Kettlebell con impugnatura cromata e involucro in neoprene
Kettlebell con maniglia cromata e involucro in neoprene

Il kettlebell è un manubrio leggermente diverso, soprattutto per il suo aspetto, in quanto assomiglia a una palla di cannone con una maniglia. Il kettlebell è diventato famoso grazie al suo utilizzo in molti esercizi nel campo dell'allenamento funzionale. L'allenamento con i kettlebell offre un'ampia gamma di esercizi funzionali e sequenze di movimenti. Il peso di un kettlebell si trova all'interno della palla, che di solito è rivestita da uno strato di plastica lavabile. Lo strato di plastica è disponibile in diversi design, dal classico look metallico ai colori vivaci, con o senza rivestimento in vinile. L'impugnatura di un kettlebell è liscia o rigata.

Come per gli altri manubri, esistono anche diverse varianti del kettlebell. La prima variante è il kettlebell ordinario, disponibile con incrementi da 2 a 32 kg. La seconda variante è il kettlebell regolabile. Con questo kettlebell, il peso può essere regolato con un solo movimento, consentendo di effettuare con facilità cambiamenti di peso rapidi.

Come già detto, il kettlebell viene utilizzato principalmente per l'allenamento funzionale. Infatti, questo manubrio è particolarmente adatto all'allenamento della forza funzionale e della forza esplosiva. Gli esercizi possono essere eseguiti con una o due mani, in cui la mano deve racchiudere l'intera impugnatura. Poiché il kettlebell è utilizzato principalmente per l'allenamento funzionale, il numero di ripetizioni per gli esercizi può arrivare fino a 100. Questo rende l'allenamento molto faticoso ed è ideale per la perdita di grasso. Inoltre, l'allenamento con il kettlebell comporta spesso movimenti di oscillazione. Questo ha il vantaggio che, oltre a diversi muscoli, vengono utilizzati anche i muscoli profondi, poiché i muscoli devono costantemente compensare i movimenti oscillatori del corpo.

Vantaggi e svantaggi del kettlebell

Vantaggi: Svantaggi:
  • L'allenamento utilizza più muscoli e la muscolatura profonda
  • Forte perdita di grasso grazie a un allenamento intensivo
  • Rafforza il sistema cardiovascolare, i tendini e i legamenti
  • Promuove la concentrazione e la forza mentale
  • Esigente e quindi difficile da apprendere

Manubrio aerobico

Il manubrio aerobico ha un peso basso di 0,5-10 kg, il che significa che non è necessariamente adatto alla costruzione muscolare classica. Come suggerisce il nome, la loro area di applicazione è nel campo dell'aerobica o dell'allenamento aerobico a gradini. Sono pensati come supporto per un allenamento che induce al sudore, per dare all'allenamento quel qualcosa in più. Oltre che per l'aerobica, questi manubri possono essere utilizzati anche per lo yoga, il pilates, l'allenamento della schiena e degli addominali o l'High Intensity Interval Training (HIIT).

Set di manubri per aerobica con rivestimento in plastica
Set di manubri per aerobica con rivestimento in plastica

Oltre al peso ridotto, i manubri aerobici si differenziano dai manubri classici per l'aspetto. Sono piccoli, maneggevoli e spesso rivestiti di neoprene o vinile. Il rivestimento rende i manubri gripposi e non facili da far scivolare dalle mani, poiché il neoprene in particolare assorbe il sudore o altri liquidi. Alcuni manubri per l'allenamento aerobico sono dotati anche di un anello, che assicura che il manubrio non scivoli dalla mano durante l'allenamento. Queste due caratteristiche sono importanti, poiché l'aerobica di solito comporta movimenti dinamici. Ciò consente di concentrarsi completamente sull'allenamento.

Vantaggi di un manubrio aerobico

Vantaggi:
  • Piccolo e maneggevole
  • Può essere utilizzato per vari sport può essere utilizzato
  • C'è un'ampia scelta di pesi, materiali e colori
  • Più varietà
  • A seconda dell'esercizio, è possibile migliorare la postura, la coordinazione e l'equilibrio

Sacco di sabbia/sacco bulgaro

Squat con sacco di sabbia
Squat con sacco di sabbia

I sacchi di sabbia/sacchi bulgari consentono di effettuare un allenamento individualizzato a casa senza attrezzature in acciaio, motivo per cui questo dispositivo di allenamento si trova principalmente nell'area dell'allenamento funzionale. Sono costituiti da un sacco robusto che viene riempito di sabbia. A seconda dell'articolo, il peso di resistenza può arrivare a 60 kg e in alcuni prodotti il peso è anche regolabile. È possibile acquistare i sacchi di sabbia/sacchi bulgari già riempiti o riempirli da soli.

Il marchio di fabbrica dei Sacchi di sabbia/sacchi bulgari è che hanno un peso instabile. Questa instabilità viene creata riempiendo la sabbia all'interno del sacco in piccole tasche. Durante l'esercizio, queste piccole tasche scivolano avanti e indietro, il che significa che bisogna costantemente compensare i movimenti imprevedibili della sabbia. Per questo motivo, l'allenamento dinamico con il sacco di sabbia allena sempre diversi muscoli. Inoltre, migliora le capacità di coordinazione.

Il fatto che l'allenamento con il sacco di sabbia/sacco bulgaro non solo alleni la forza, ma anche la coordinazione e la condizione rende questa forma di allenamento particolarmente intensa. Questo allenamento è adatto anche per migliorare la stabilità, l'equilibrio e l'esplosività. Per garantire un elevato grado di variazione dell'esercizio, i sacchi di sabbia hanno sempre almeno due maniglie. Ciò consente di eseguire movimenti di spinta o di trazione e movimenti di oscillazione. Questa ampia varietà di opzioni di allenamento rende i sacchi di sabbia/bulgari molto popolari tra gli allenatori e godono di uno status di culto tra i club sportivi e gli artisti marziali.

Vantaggi: Svantaggi:
  • Migliorano la coordinazione, la forza, la resistenza, l'equilibrio, la stabilità e l'esplosività
  • Allenamento di tutti i gruppi muscolari
  • Molte opzioni di esercizi e variazioni
  • I muscoli non possono essere allenati in modo isolato

3. Qual è la differenza tra i bilncieri da 30 mm e da 50 mm?

I 30 mm o i 50 mm si riferiscono al diametro del portapesi in cui sono collocate le piastre. Al momento dell'acquisto, è bene assicurarsi che il bilanciere e i pesi abbiano lo stesso diametro, in modo da potersi allenare con il massimo comfort possibile.

I manubri da 30 mm sono disponibili in lunghezza da 1,60 a 2,20 m e con un peso proprio da 9 a 12 kg. Il diametro dell'impugnatura è di 29,5 mm e a seconda del modello, i manubri da 30 mm possono essere caricati fino a 160 kg. È anche possibile posizionare piastre di peso da 50 mm sulla barra da 30 mm, ma è molto scomodo perché le piastre oscillano e non possono essere fissate correttamente. Esistono diversi tipi di fissaggio, il più comune è quello a stella.

Vantaggi dei bilancieri per manubri da 30 mm

  • È leggermente più leggero → quindi adatto ai principianti
  • Il prezzo d'ingresso è leggermente inferiore a quello di un bilanciere da 50 mm

La barra per manubri da 50 mm ha solitamente una lunghezza di 2,20 m e un peso di 20 kg. Oggi sono disponibili anche bilancieri più corti e più leggeri. Il diametro dell'impugnatura varia tra 28 mm e 32 mm a seconda del produttore. I manubri da 50 mm possono essere caricati fino a 700 kg. Anche in questo caso si possono utilizzare diversi tipi di chiusura, ma la chiusura a molla o a clip si è dimostrata valida per il manubrio da 50 mm.

Vantaggi dei manubri da 50 mm

  • Maggiore capacità di carico
  • È in qualche modo elastico, il che crea un leggero effetto molla quando si sollevano pesi → quando si eseguono gli squat, ad esempio, il punto di inversione può essere superato più facilmente e rapidamente
  • Il diametro maggiore rende l'allenamento più confortevole, poiché i dischi sono più facili da attaccare e staccare
  • I dischi non oscillano quasi mai durante l'allenamento
  • Il supporto con cuscinetti a sfera impedisce le forze di rotazione durante molti esercizi

4. Quali sono gli accessori disponibili per l'allenamento con i manubri?

Per rendere ancora più efficace il classico allenamento con i manubri, è possibile aggiungere nuovi stimoli all'allenamento con vari accessori. Ad esempio, è possibile utilizzare le cosiddette catene di forza per aumentare gli esercizi con un peso crescente. Le catene sono attaccate all'estremità del bilanciere. Più si allontana il bilanciere dal pavimento durante la distensione su panca, più maglie della catena devono essere spostate. Una cintura da sollevamento pesi, che sostiene i muscoli della zona lombare della colonna vertebrale, è altrettanto importante quando ci si allena con i manubri, soprattutto nel deadlifting. sono un accessorio utile per l'allenamento della forza con i manubri. Il vantaggio di questi guanti è quello di avere una presa molto migliore e, nel caso dei modelli con cinghie per i polsi, una maggiore stabilità. sono ideali per tenere in ordine la sala fitness. Su di essi è possibile riporre tutte le piastre pesi in un unico posto.

5. Quali esercizi si possono eseguire con i diversi manubri?

  • Esempi di esercizi con il manubrio
    • Panca piana e inclinata (petto)
    • Pressa per le spalle (spalle)
    • Curl per bicipiti (bicipiti)
    • Strutture per i tricipiti (tricipiti)
    • Vogata (schiena)

    Suggerimento: per poter utilizzare l'intera gamma di esercizi con i manubri, è consigliabile aggiungere una panca per i pesi, in modo da poter eseguire esercizi come la panca piana o inclinata.

  • Esempi di esercizi con il bilanciere
    • Squat (gambe)
    • Bench press (petto)
    • Sollevamento a croce (schiena)
    • Press in piedi (spalle)
    • Curl per bicipiti con bilanciere o bilanciere EZ (bicipiti)
    • Front press (tricipiti) (EZ)
    • Shrugs/sollevamento spalle (spalla) (EZ)

    Suggerimento: per avere ancora più opzioni di allenamento e per garantire la corretta esecuzione degli esercizi e la sicurezza, per il bilanciere sono necessari una panca pesi e un rack per manubri.

  • Esempi di esercizi con il kettlebell
    • Squat (gambe, schiena, spalle, bicipiti)
    • Sollevamenti incrociati (schiena, core, glutei)
    • Pressa a testa in giù (spalle, collo, braccia)
    • .
    • Kettlebell swing (busto, schiena)
    • Press a terra (spalle, tricipiti, petto)
    • Turkish Get-Ups (bicipiti, tricipiti, core, gambe, spalle)
  • Esempi di aree di applicazione del manubrio aerobico
    • Allenamento aerobico
    • Step Aerobico
    • Warum up
    • Yoga
    • Pilates
    • Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
  • Esempi di esercizi con il sacco da sabbia (SB)/sacco bulgaro (BB)
    • Affondi (gambe)
    • Flessioni sulle ginocchia (gambe)
    • Alzata frontale (spalla)
    • Stampa delle spalle (spalla)
    • Fila al sacco (schiena)
    • Curl di bicipiti (bicipiti)
    • Spinta dei tricipiti (tricipiti)
    • Bulgarian Crunch (addome) (BB)
    • Supporto laterale (addome, schiena, bacino, colonna vertebrale) (BB)
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